In questa sezione trovi sia le istruzioni scritte sia le audioguide per le quattro pratiche chiamate “pratiche in cammino”. 

Nelle istruzioni scritte troverai alcune indicazioni in più che potranno riguardare i momenti della giornata consigliati per la pratica, alcune indicazioni specifiche sull’atteggiamento che è consigliato tenere e altri suggerimenti.

• Vi consiglio di leggere le istruzioni scritte delle pratiche per farvi un’idea di quelle che vi potrebbero interessare di più, capire i passaggi, e cogliere i suggerimenti.
• Le prime volte che si pratica è vivamente consigliato utilizzare le audioguide, non contengono molte parole, ma sono molto utili per mantenere ben a mente l’intenzione e alcuni passaggi importanti.
• Dopo un po’ di volte, se volete, potete abbandonare l’utilizzo delle audioguide e praticare in autonomia in modo da poter gestire a vostro piacere la lunghezza delle pratiche, se vi trovate comodi potete utilizzare un timer. Un’altra possibilità è di far partire la audio-guida ma mettere anche un timer che suoni in un momento successivo per prolungare la pratica a vostro piacimento.

Come vedrete, ogni pratica vi aiuta a portare la vostra consapevolezza su aspetti diversi dell’esperienza, e vi ricorda di mantenere alcune qualità di questa consapevolezza le quali contraddistinguono la mindfulness: attenzione al momento presente e accettazione non giudicante. Se quindi l’obiettivo generale comune ad ogni pratica è allenare questo particolare tipo di consapevolezza (la mindfulness), ogni pratiche ci aiuta a cogliere l’esperienza presente nella sua peculiarità che la rende unica ed irripetibile.

LE POSTURE

Per quanto riguarda le possibili posizioni da tenere è importante precisare che vi riporterò alcune possibilità che risultano particolarmente indicate per via del fatto che garantiscono un equilibrio fra comodità e vigilanza. Detto questo, qualora preferissimo altre posizioni o fossimo costretti da vincoli fisici o ambientali, ogni posizione va bene, a patto che non ci imponga una eccessiva tensione, dolore o non induca troppa sonnolenza.

In piedi.

Cerca una posizione eretta e vigile, nella quale sei sufficientemente comodo. La schiena dovrebbe essere abbastanza dritta ma evitando una eccessiva tensione. Mantieni i piedi circa alla larghezza delle spalle. Il mento è parallelo al terreno o leggermente reclinato in basso, gli occhi chiusi o socchiusi. Le braccia scendono lungo i fianchi e i palmi delle mani possono essere rivolti leggermente in avanti.

Seduti.

Quando si pratica da seduti è preferibile scegliere supporti non troppo morbidi nei quali potremmo “sprofondare”, sono ottime delle sedute rigide o poco imbottite. Cerca di assumere una posizione vigile e mantenere la schiena abbastanza eretta ma non troppo in tensione. Il mento è parallelo al terreno o leggermente reclinato in basso, gli occhi chiusi o socchiusi. Le mani appoggiate alle ginocchia o alle cosce in prossimità delle ginocchia.

Nelle pratiche che prevedono di manipolare oggetti, quando necessario si muovono le braccia e le mani, cercando di mantenere comunque il più possibile la posizione della schiena e del capo.

Se non si dispone di una sedia si possono utilizzare altri oggetti ed eventualmente anche sedersi per terra (in questo caso avendo cura di trovare un piccolo rialzo per i glutei in modo da poter mantenere la corretta posizione della schiene a e del capo).

IL LUOGO E IL MOMENTO

In tutte le pratiche proposte in questa sezione è abbastanza importante che la stimolazione visiva non sia molto invasiva, quindi gli occhi sono tenuti preferibilmente chiusi. Se non ci sentiamo a nostro agio va bene tenere gli occhi anche socchiusi a patto che ciò che riusciamo vedere non attiri molto la nostra attenzione; se li vogliamo tenere socchiusi sarà quindi opportuno che davanti a noi non ci siano luci intermittenti, persone e oggetti di passaggio, o qualunque cosa che catturi con forza la nostra attenzione.

Il luogo è di per sé indifferente, sebbene all’inizio cercare posti o momenti nei quali difficilmente si possa essere disturbati potrebbe facilitare la pratica. In realtà questa condizione non è comunque necessaria.

Nelle istruzioni delle pratiche saranno riportate ulteriori informazioni e suggerimenti per la scelta del momento o del luogo.

Consiglio di provare questa pratica prima di metterti in cammino alla mattina, quando parti, oppure ogni volta che riparti dopo una sosta. Puoi farla con o senza zaino in spalla.

Non ti prenderà più di un minuto, se lo trovi comodo puoi mettere un timer ma non è necessario. Almeno per le prime volte è consigliato utilizzare l’audioguida.

Se sei seduto alzati in piedi, mettiti in posizione eretta e vigile ma abbastanza naturale, cerca di essere comodo. Il mento è parallelo al terreno o leggermente reclinato in basso, gli occhi chiusi o socchiusi e le braccia scendono lungo i fianchi. È abbastanza importante che la stimolazione visiva non sia molto saliente, gli occhi chiusi vanno bene, ma anche socchiusi a patto che ciò che riusciamo vedere non attiri molto la nostra attenzione. Se li vogliamo tenere socchiusi sarà quindi opportuno che davanti noi non ci siano luci intermittenti o persone e oggetti di passaggio.

Con una espirazione porta ora la tua attenzione a posarsi sulle sensazioni che provengono dalle piante dei piedi. Resta aperto a qualunque sensazione provenga da questa parte del corpo. Qualunque sensazione va bene, anche la apparente assenza di sensazioni. L’obiettivo non è immaginare sensazioni che si vorrebbero o si pensa che si dovrebbero sentire, bensì è rimanere ricettivi per l’eventuale comparsa di qualunque sensazione emerga in questa zona del corpo.

Cerca ora di allargare progressivamente la tua attenzione fino a percepire le sensazioni che provengono dal tuo corpo nel suo insieme, includendo prima le gambe, poi il tronco e infine braccia e capo. Qualunque sensazione va bene: la temperatura, il grado di tensione muscolare, dolori o intorpidimenti, il contatto con l’aria e i vestiti, o qualunque altra sensazione. (questa parte è opzionale e non inclusa nell’audioguida, potrai farla, se vorrai, quando utilizzerai il timer o comunque quando praticherai in autonomia).

Durante tutto il tempo, nota quando la tua attenzione divaga, rapita da un pensiero, un emozione, un suono; quando lo hai notato riportala li dove la stavi orientando prima della distrazione. Non importa quante volte ti distrai, ogni volta che te ne accorgi è un momento di consapevolezza, semplicemente notalo e riporta l’attenzione dove la stavi orientando precedentemente. Quando senti che vuoi iniziare a camminare, o quando suona il timer, soffermati un istante sull’intenzione di muoverti e poi mettila in atto.

Buon cammino.

AUDIO GUIDA

Puoi fare questa pratica ogni volta che vuoi, l’unica condizione è che dall’ambiente intorno a te provenga qualche suono, di qualunque natura; inizialmente potrebbe essere un po’ più difficile se i suoni sono troppo intensi o ci sono molte parole (soprattutto se in una lingua comprensibile). Cerca quindi di scegliere un momento nel quale i suoni sono soltanto ambientali, o in alternativa siano in lontananza o comunque non troppo salienti. Ad ogni modo, se poi emergono suoni che non avevi previsto è un’ottimo stimolo per la pratica!

Prenditi da 1 a 5 minuti a tua scelta, imposta un timer, oppure, come consiglio inizialmente, utilizza l’audioguida.

Se sei seduto alzati in piedi, mettiti in posizione eretta e vigile ma abbastanza naturale, cerca di essere comodo. Il mento è parallelo al terreno o leggermente reclinato in basso, gli occhi chiusi o socchiusi, le braccia scendono lungo i fianchi e i palmi delle mani sono rivolti leggermente in avanti. È abbastanza importante che la stimolazione visiva non sia molto saliente, gli occhi chiusi vanno bene, ma anche socchiusi a patto che ciò che riusciamo vedere non attiri molto la nostra attenzione. Se li vogliamo tenere socchiusi sarà quindi opportuno che davanti a noi non ci siano luci intermittenti o persone e oggetti di passaggio.

Questa pratica si può svolgere anche seduti se si desidera. Se ci si siede si cerca di mantenere la schiena abbastanza eretta ma non troppo in tensione, e le mani appoggiate alle ginocchia o alle cosce in prossimità delle ginocchia. È preferibile sedersi su supporti non troppo morbidi nei quali potremmo “sprofondare”.

Ora che sei pronto, con una espirazione orienta la tua attenzione al panorama acustico che ti circonda, prendi consapevolezza di quali suoni arrivano alle tue orecchie. Fai attenzione alle differenze fra i vari suoni e alle sottili sfumature che caratterizzano ognuno di essi.

Cerca di porre la tua attenzione all’aspetto più puramente sensoriale dei suoni, come semplici onde sonore, vibrazioni, che giungono alle tue orecchie.

Se ti accorgi che stai dando un nome ai suoni, che ti stai raffigurando mentalmente la loro fonte o che stai esprimendo giudizi o valutazioni, semplicemente nota questa attività della tua mente e riporta l’attenzione alla pura sensazione uditiva.

Durante tutto il tempo, nota quando la tua attenzione divaga, rapita da un pensiero, un emozione, un ricordo, una sensazione in un’altra parte del corpo; quando lo hai notato riporta la tua attenzione li dove la stavi orientando prima della distrazione. Non importa quante volte ti distrai, ogni volta che te ne accorgi è un momento di consapevolezza, semplicemente notalo e riporta l’attenzione dove la stavi orientando precedentemente.

Un suggerimento: prima di iniziare la pratica, una volta chiusi o socchiusi gli occhi, immagina di essere un alieno appena atterrato: potresti sentire suoni familiari, ma non hai idea di cosa realmente li produca, puoi solo ascoltarli così come sono.

Buon ascolto.

AUDIO GUIDA

Puoi fare questa pratica tutte le volte che vuoi, l’unica cosa importante è che tu abbia a disposizione delle erbe o altri oggetti che emanino un odore e qualche minuto da dedicare esclusivamente al tuo organo dell’olfatto.

La pratica è generalmente insegnata con delle erbe aromatiche, del cibo o delle essenze, ma si può praticare con qualunque cosa produca un odore. In questa pratica ti consiglio di utilizzare degli odori tipici del cammino, preferibilmente della stessa tappa ce stai percorrendo o che hai appena concluso. Puoi fare questa pratica alla sera con erbe o fiori che hai raccolto, o anche durante il cammino annusando direttamente le piante.

Prendi tre differenti erbe aromatiche e mettile di fronte a te su di un appoggio, in terra o in grembo. Metti un timer e per 3 o 5 minuti a tua scelta concentrati completamente sulle percezioni olfattive. Consiglio tre fragranze differenti ma naturalmente il numero è irrilevante e tua scelta, sappi che dal numero di fragranze che scegli dipenderà a grandi linee il tempo che impiegherai a terminare la pratica.

Prendi una di queste erbe fra le dita e avvicinale al naso, chiudi gli occhi (o tienili socchiusi), e annusa profondamente. Cerca di portare la tua attenzione alle narici e concentrarti completamente sulle sensazioni olfattive prodotte dalla fragranza in questa parte del tuo corpo. Cogli ogni sfumatura della fragranza. Forse potresti anche notare che la sensazione potrebbe variare da narice a narice o in differenti punti delle narici.

Durante tutto il tempo nota quando la tua attenzione divaga rapita da un pensiero, un emozione, un suono, una sensazione in un altra parte del corpo; oppure potresti accorgerti che stai esprimendo giudizi o ti stai raffigurando la fonte del profumo. Quando te ne accorgi riporta la attenzione alla percezione olfattiva pura, sensoriale. Non importa quante volte ti distrai, ogni volta che te ne accorgi è un momento di consapevolezza, semplicemente notalo e riporta l’attenzione alla sensazione della fragranza nelle narici e ad ogni sua sfumatura. Quando lo desideri apri gli occhi.

Esegui la stessa operazione con tutte le fragranze e, se lo desideri ripeti più volte il giro. Buona pratica.

AUDIO GUIDA

Puoi fare questa pratica in ogni momento e in ogni posizione tu lo desideri, sebbene la posizione seduta sia preferibile a quella in piedi. Dura soltanto 60 secondi, puoi farla quando ti viene in mente, quando ne hai voglia, oppure legarla a specifiche attività: per esempio appena ti svegli, prima o dopo il caffè, appena fatta la doccia o qualunque altra attività o evento a tua scelta. All’inizio è consigliabile scegliere un luogo e un momento nel quale non vi siano troppe distrazioni o non siano troppo forti.

Importante:

1. non prendere mai più di sessanta secondi, il tuo cervello si abituerà a questa durata e la utilizzerà in modo sempre più efficace e intenso.
2. cerca di farlo varie volte al giorno.

Imposta un timer che suoni dopo sessanta secondi e segui le istruzioni che seguono, oppure utilizza la mia audio-guida. L’audioguida dura circa due minuti perché nella prima parte vengono date le istruzioni e nella seconda ci sarà u minuto di silenzio.

Durante questi sessanta secondi, lasciati cadere nel tuo respiro. Ciò significa non osservare ne descrivere. Immergiti solamente nel tuo respiro. Impegnati pienamente e lasciati trasportare in esso. Nulla di più. Ogni sensazione va bene, lasciati trasportare dal tuo respiro nel tuo respiro. Ricorda: puoi praticare il “minuto regalato” varie volte al giorno, ma fallo durare sempre esattamente un minuto.

Buon respiro.

AUDIO GUIDA